ছোটবেলা থেকেই বাড়ির বড়রা আমাদের প্রতিদিন দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। দুধ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে এবং হাড় মজবুত করে। দুধ অবশ্যই স্বাস্থ্যকর, তবে এটাকে ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস বলা ঠিক হবে না। দুধের একটি ২৫০ মিলি গ্লাসে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদার মাত্র ২৫ শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। যেখানে আপনার শরীরের দৈনিক প্রায় ১০০০-১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। আসুন আজকে এমন কিছু জিনিসের কথা বলি জানা যাক, যাতে দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
চলুন তবে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক-
১. টোফু- আপনি কি জানেন ২০০ গ্রাম টফুতে প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটা দেখতে পনিরের মতোই। আপনি এটি আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি বা সালাডের সাথে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও টফুতে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস পাওয়া যায়।
২. বাদাম – এক কাপ বাদাম খেলে আপনার শরীরে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এটি বাদাম দুধ, বাদাম মাখন বা লাড্ডু-খিরের মতো খাবারের আকারেও খেতে পারেন। সকালে ব্রেকফাস্টে বাদাম খেলেও স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকার পাওয়া যায়।
৩. দই – এক কাপ সাধারণ দই খেলে আমাদের শরীর প্রায় ৩০০-৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পায়। আপনি এটি সকালের ব্রেকফাস্ট, দুপুরের লাঞ্চ বা রাতের ডিনারের জন্য যেকোনো সময় খেতে পারেন।
৪. সেসামে সিডস – মাত্র চার চা চামচ সেসামে সিডস শরীরে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পূরণ করতে পারে। স্বাদ বাড়ানোর জন্য আপনি সালাডে সেসামের বীজ যোগ করতে পারেন। এছাড়া লাড্ডু বা হালুয়া দিয়েও এর স্বাদ নেওয়া যায়।
৫. কাবুলি ছোলা- কাবুলি ছানা শুধু স্বাদেই চমৎকার নয়, এটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করে। দুই কাপ ছোলাতে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এটি সব্জি, মিক্সড ভেজ বা সালাড দিয়ে খেতে পারেন। এছাড়াও ছোলায় রয়েছে ভালো পরিমাণে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম।
৬. চিয়া বীজ – চার চামচ চিয়া বীজ খেলে শরীরে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এক গ্লাস জলে চিয়া বীজ মেশান এবং তারপরে প্রায় এক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন। এটি পান করলে আপনার শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাবে।
৭. রাগি – রাগিকে ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস হিসেবেও বিবেচনা করা হয়। ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মনে রাখবেন সপ্তাহে মাত্র চারবার রাগি খাওয়া উচিত। রাগির আটা দিয়ে তৈরি রুটি, চিলা, কেক এবং লাড্ডু খেতে পারেন।
